آموزش دوچرخه سواری
خرید یک دوچرخه دست دوم راه بسیار خوبی است برای اینکه بتوانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید. حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ دلار برای خرید یک دوچرخه دست دوم خوب و بروز کردن آن با اضافه کردن زین و ترکبند مناسب کافی خواهد بود. با حدود ۱۰۰۰ دلار می توانید دوچرخه ای دست دوم دقیقا مشابه دوچرخه ای را که من نوى آن را گرفته ام خریداری کنید. اغلب کسانی که این دوچرخه ها را می خرند بیشتر از اسم آن استفاده می کنند و اکثرا امکان استفاده از آن را ندارند و دوچرخه هایشان بلااستفاده می ماند. پس در صورتی که بتوانید یک دوچرخه قدیمی یا به قیمت رسیده پیدا کنید می توانید کلی صرفه جویی کنید. این پول می تواند در ادامه، در طول سفر برای شما بسیار مفید باشد. در فروشگاه های دست دوم یا تعمیرگاه ها دنبال این چنین دوچرخه هایی بگردید. سایت ها نیز می توانند جای خوبی برای پیدا کردن اینگونه دوچرخه ها باشند. از فروشگاه های دوچرخه اطرافتان هم سوال کنید. شاید آنها هم دوچرخه های کار کرده داشته باشند.
اگر دوچرخه توریستی پیدا کردید که ایده آل است ولی اگر نشد، دوچرخه های کوهستان را که معمول ترند می توان به راحتی تغییر داده و برای سفر آماده کرد. برای شناختن خوب از بد، روی برندها فو کنید : ,Trek ,Cannondale ,Marin ,Specialized برندهای خوبی هستند.انتخاب دوچرخه با برند مناسب تا حد زیادی می تواند کیفیت قطعات دوچرخه تان را تضمین کند و مطمئن باشید که دوچرخه ای با قطعات متفرقه سوار نخواهید شد.
به دنبال دوچرخه هایی بدون تعلیق عقب باشید تا مجبور نشوید برای دوچرخه تان ترکبند مخصوص خریداری کنید. دوچرخه را از نزدیک بررسی کنید. معمولا در سفرها، آسیب های جدی به بدنه وارد می شود که برخی از این آسیب هاغیر قابل تعمیرند یا تعمیر آنها بسیار هزینه بر خواهد بود. به دنبال فرورفتگی ها، ترک ها و هر چیزی که بیشتر از یک رنگ پریدگی ساده است بگردید. چیزهای دیگری که باید چک کنید :
چرخ ها : ببینید آیا چرخ ها دایره کامل هستند یا اوالی دارند. دقت کنید پره هایش کامل باشد. طوقه ها را چک کنید که نشانه ای از ترک نداشته باشند.
فرمان لق : وقتی که ترمز می گیرید یا فرمان را به طرفین می چرخانید نباید بین فرمان و تنه حرکتی اضافی باشد و فرمان لق بزند.
دنده ها: دنده ها را چک کنید و مطمئن شوید که به نرمی عوض می شوند.
زنجیر : به دنبال لبه های تیز در زنجیر بگردید. لبه های تیز نشان از ساییدگی زیاد در زنجیر است و یعنی باید زنجیر عوض شود. پیشنهاد می کنیم را مطالعه نمایید.
نقاط اتصال : دقت کنید که دوچرخه جای بستن قمقمه، ترکبند و گلگیر داشته باشد. اگر این محل ها پیش بینی نشده باشد بعدا به مشکل خواهید خورد. | اگر شک دارید حتما یک دوست دوچرخه سوارتان را همراه داشته باشید تا وضعیت دوچرخه را چک کند و ببیند که آیا ایرادات موجود را می توان رفع کرد یا نه. ممکن است این ار کمی زمان بر باشد ولی از دردسرهای بعدی در جاده خیلی بهتر است.
من همیشه تمیز دوچرخه بوده ام. تا همین اواخر ، من در همان دوچرخه سواری که برای تولد 10 سال داشتم سوار می شدم. مطمئنا ، هنوز هم به من گفت که کجا باید بروم ، اما قطعاً زمان ارتقاء آن بود. من به عنوان یک مبتدی کل ، فهمیدم که انتخاب دوچرخه مناسب به همان سادگی که فکر می کردم انتخاب شده است. از اندازه قاب تا ویژگی های اضافی ، در اینجا نحوه یافتن سواری مناسب خود را آورده ایم.
نوع مناسب دوچرخه را بر اساس نیاز خود انتخاب کنید
وقتی وارد فروشگاه دوچرخه محلی ام شدم و آنها از من پرسیدند که دنبال چه چیزی هستم ، نمی دانستم فراتر از آن چه بگویم ، "یک دوچرخه واقعاً خنک" است. من نمی دانستم از کجا شروع کنم ، بنابراین به آنها گفتم که فقط چیزی می خواهم برای سوار شدن در اطراف محله. حتی در آن زمان ، فهمیدم گزینه های دیگری وجود دارد.
انجمن ملی فروشندگان دوچرخه (NBDA) انواع کلی دوچرخه هایی را که می توانید در اکثر فروشگاه ها در اینجا بیابید ، لیست می کند. احتمالاً تفاوت یک دوچرخه کوهستانی و یک کشتی جنگی را می دانید (در تصویر بالا) ، اما انواع مختلفی بین آنها وجود دارد. در اینجا سریع توضیح داده می شود:
دوچرخه کوهستان: ناهموار و به معنای استفاده خارج از جاده است ، اما می توانید از آنها در پیاده رو نیز استفاده کنید.
دوچرخه های جاده ای: به معنای استفاده از پیاده روها ، مانند سوار شدن در شهر. ساخته شده برای سرعت.
دوچرخه های هیبریدی: تلاقی بین دوچرخه کوهستان و جاده. نه به اندازه دوچرخه های جاده ای ، و نه به عنوان ناهموارهای دوچرخه کوهستانی ، بلکه برای رفت و آمد مناسب است.
کروزر: دوچرخه گاه به گاهی ، کروز با مسافرت. نوع دوچرخه هایی که مردم می بینید در کنار دریا در نزدیکی ساحل سوار می شوند.
این اینفوگرافیک همچنین کار بسیار خوبی در زمینه شکستن انواع مختلف دوچرخه برای مبتدیان دارد. البته انواع مختلفی از دوچرخه های اضافی و خاص نیز وجود دارد: دوچرخه پشتیبان ، دوچرخه BMX ، دوچرخه با تجهیزات ثابت. اما برای ما مبتدیان ، این چهار مکان خوبی برای شروع هستند. من حمل و نقل خوبی را می خواستم ، اما شاید حتی یکی از آنها بتوانم مسیرهای پیاده روی را طی کنم ، بنابراین فروشنده یک ترکیبی را پیشنهاد کرد.
این ها تنها بخشی از ده ها پرسشی است که ممکن است درباره خرید دوچرخه داشته باشید! در این آموزش با ما همراه باشید تا بصورت گام به گام تمامی اطلاعات مورد نیاز برای انتخاب و خرید دوچرخه را به شما بگوییم. توجه داشته باشید در این آموزش، مبانی، تفاوت، انتخاب و خرید دوچرخه مناسب برای کاربری که مدنظرتان است معرفی می شود و کمک خواهیم کرد با انواع دوچرخه ها آشنا شوید و در نهایت شرکت های وارد کننده دوچرخه را معرفی خواهیم کرد تا با آگاهی و دانش اقدام به خرید دوچرخه مد نظر خود کنید.
در پایان اگر سوالی داشتید در بخش دیدگاه ها در انتها همین مقاله بپرسید ما به تمامی پرسش ها پاسخ می دهیم.
اکثر افراد برای شروع دوچرخه سواری از یک دوچرخه معمولی که گاها از برندهای متفرقه درجه دوم و سوم است که حتی کاربری آنها به واضحی مشخص نیست و از طراحی مهندسی صحیحی برخوردار نیستند استفاده می کنند. اما زمانی می رسد که نیاز دارید با آگاهی و دانش دوچرخه مورد نظر خود را انتخاب کنید. اگر چنین است این آموزش می تواند برای شما بسیار مفید باشد و اگر قصد خرید یک دوچرخه معمولی را دارید باز میتواند به شما کمک کند.
آموزش راهنمای خرید دوچرخه” از چند بخش به ترتیب زیر تقسیم و آماده سازی شده است بعض از بخش ها به تنهایی یک آموزش مجزا هستند برای مطالعه کامل هر بخش لازم است وارد لینکی که در هر بخش معرفی شده است بشوید و آن آموزش را مطالعه کنید و مجدد به همین آموزش که در آن هستید برگردید و مطالعه آموزش را ادامه دهید. این بخشها را مرحله به مرحله مطالعه کنید تا با آگاهی هر چه بهتر دوچرخه مد نظر خود را بتوانید تهیه کنید.
1- شناخت انواع دوچرخه و کابری آن
2- معرفی 3 سبک دوچرخه کاربردی
3- تفاوت برندهای درجه یک و دو و متفرقه
4- هزینه مورد نیاز:
5- دوچرخه دست دوم بهتر است یا دوچرخه نو
6- دوچرخه باید همانند یک لباس سایز شما باشد
7- از کجا بخریم؟
8- تنظیم سایز دوچرخه
1- شناخت انواع دوچرخه و کابری آن
در مرحله نخست نیاز و ضروری است سبک های دوچرخه را بشناسید تا با کاربری هر دوچرخه آشنا شوید چرا که هر سبک از دوچرخه برای کاربری خاص خود ساخته شده است. و با در نظر گرفتن نیاز خود دوچرخه مناسب در سبک کاربری مدنظرتان را انتخاب نمایید. و بعد از آن نسبت به بودجه و سلیقه خود یکی از برندهای دوچرخه را برای خرید انتخاب کرده و با در نظر گرفتن سایز مناسب قد خود دوچرخه را خریداری کنید.
اولین قدم برای خرید دوچرخه شناخت انواع و سبک های دوچرخه است به همین جهت پیشنهاد می کنیم ” آموزش شناخت انواع دوچرخه” را حتما مطالع کنید. چرا که ده ها سبک دوچرخه برای کابری های مختلف تولید می شود. و انتخاب صحیح کابری دوچرخه قدم اول برای انتخاب و خرید دوچرخه است.
اگرچه بسیاری از ساخت و سازهای دگماتی رژیم غذایی فاقد بررسی های علمی هستند ، اما تعدادی از جمله زمان بندی و دوز پروتئین های روز آکروستا ، دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند ، اما اخیراً به عنوان مطالعات تحقیقات بی تجربی مؤثر تأیید شده اند. درک جامع تری از رژیم های غذایی بدنسازان این امکان را دارد که از سایر رویکردهای رژیم غذایی پرده برداری کند ، سزاوار تحقیق علمی ، استفاده از ورزش گسترده تر و زمینه های بالقوه بهداشتی که در آن دستکاری صفات جسمی مورد نظر است. هدف ما این بود که یک شیوه دریافت رژیم غذایی مروری منظم از سازندگان بدن رقیب ، ارزیابی کیفیت و هزینه ادبیات موجود و شناسایی شکاف های تحقیقاتی جهت اطلاع رسانی به آینده را انجام دهیم. این ترشحات ترکیب اصطلاحات "بدنسازی" ، "رژیم غذایی" و "مکمل رژیم غذایی" را ترکیب کردند. مطالعه شامل گزارش داده های کمی (حداقل انرژی و ریز مغذی ها) در مورد رژیم غذایی معمول از بدنسازان بدون عارضه است. نتایج معیار واجد شرایط بودن جلسه نسخه خطی که در 385 شرکت کننده گزارش شد (62 زن =) بیشتر مطالعات ما در دهه های 1980-1990 منتشر شده است ، و سه انتشار در 5 سال گذشته. کیفیت روش شناختی مطالعه به عنوان ضعیف ارزیابی شده است. میزان انرژی مصرفی بین 10 تا 24 مگاوات در روز برای آقایان و از 4 تا 14 مگاوات در روز برای خانمها بود. میزان مصرف پروتئین از 1.9 تا 4.3 گرم در کیلوگرم برای آقایان و از 0.8 تا 2.8 گرم در کیلوگرم برای خانمها بود. مصرف کربوهیدرات و چربی \ 6 گرم در کیلوگرم در روز و کمتر از 30٪ انرژی به ترتیب. میزان مصرف کربوهیدرات کمتر بود و میزان دریافت پروتئین (در آقایان) بالاتر از توصیه‌های فعلی برای ورزشکاران بود که هیچ توجهی به اکتشاف با کیفیت مغذی نداشتند. یا توزیع در طول روز. نکات انرژی در مراحل مختلف آماده سازی متفاوت است ، به طور معمول بالاترین میزان در عدم رقابت ([6 ماه از رقابت) یا دوره فوری بعد از مسابقه و کمترین میزان در طول رقابت (هفته B6 ماه از رقابت) یا هفته رقابت. بیشترین مکمل های غذایی گزارش شده پودر پروتئین / مایعات و اسیدهای آمینه بود. این مطالعات نتوانستند جزئیات داخلی را برای دریافت رژیم های غذایی مختلف ارائه دهند. سهم مکمل های مختلفی نیز اغلب گزارش نشده است. هنگامی که درخواست های اضافی گزارش شده است ، مصرف برخی از عناصر ریز مغذی بیش از حد (* 1000٪ از رژیم غذایی توصیه شده ایالات متحده) و بالاتر از حد بالایی قابل تحمل است. نتیجه گیری این بررسی نشان می دهد که ادبیات رژیم غذایی از شیوه های رژیم غذایی بدن سازندگان رقیب با قدمت و اغلب از کیفیت پایین برخوردار است. گزارش های دریافتی از توضیحات بهتری و جزئیات تفسیر مناسب استفاده استفاده کرده اند. این بررسی نشان می دهد که تحقیقات معاصر با کیفیت بالا در این زمینه مورد نیاز است و این امکان وجود دارد که راهکارهای رژیمی را که ارزش دانش علمی دارد کشف کند.
تمرینات استقامت و توان برای دوچرخه سواران
هفته 1 تا 4 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عضلات | تمرینات | ست ها | تکرارها |
| قفسه سینه | پرس سینه با دمبل | 3 | 20/20/20 |
| شانه ها | حرکت کول | 3 | 20/20/20 |
| پشت | زیربغل قایقی | 3 | 20/20/20 |
| جلو دست ها | حرکت تقویت مچ دست ها | 2 | 20/20 |
| عضلات سه سر | حرکت دیپ | 2 | در حد توان |
| پشت | کشش بارفیکس با دست های جمع | 2 | در حد توان |
| کمر | حرکت فیله کمر | 3 | 15/15/15 |
روزهای 2 و 4
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| پاها | حرکت اسکوات | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت لانژ (لانج) | 3 | 20/20/20 |
| پاها | حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن) | 3 | 20/20/20 |
| پاها | پرس پا | 2 | 20/20 |
| پاها | باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه) | 2 | 20/20 |
| پاها | کرکت پشت پا | 3 | 20/20 |
هفته 5 تا 8 تمرینات استقامتی
روزهای 1 و 3
| طبقه بندی عظلات | تمرینات | ست ها | تکرار ها |
| سینه ها | حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار | 3 | 10/10/10 |
| شانه ها | حرکت پرس سرشانه | 3 | 12/12/12 |
| پشت | حرکت زیربغل سیم کش دست باز | 3 | 8/8/8 |
| جلو دست | حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد | 3 | 10/10/10 |
| عضله سه سر بازویی | حرکت پشت بازو | 3 | 12/12/12 |
|
زمانی فرا می رسد که بیشتر سواران جاده ای هرچند جدی باشند ، جایی که شما روی هدف 100 مایل (160.93 کیلومتر) تمرکز می کنید. این می تواند به شکل یک رویداد ورزشی 100 مایل ، پیاده روی در باشگاه یا یک چالش شخصی ، به تنهایی یا با یک گروه باشد. با غروب آفتاب ، پاییز زمان مناسبی برای کسب درآمد از تناسب اندام در تابستان است ، و به دور 100 کیلومتری با رضایت بخش دور بزنید. برای برخی ، 100 مایل کار بزرگی نیست ، فقط کاری است که آنها هر یکشنبه انجام می دهند. برای دیگران این می تواند بزرگترین چالش جسمی باشد که تا به حال با دوچرخه دست و پنجه نرم می کنند. >>> اسطوره های برتر آموزش دوچرخه سواری برای جلوگیری از (ویدیو) اما بسیاری از دوچرخه سواران در جایی بین این دو قرار نمی گیرند و ممکن است در حال حاضر با 50-60 مایل سواری راحت باشند اما در حال دستیابی به نقطه عطف سه گانه برای دستیابی بعدی خود هستند. این راهنما مختص آن سواران است. پرش از 60 به 100 مایل چقدر بزرگ است؟ چگونه می دانید که این یک خزنده خواهد بود یا یک بیشه مأیوس کننده که در یک قطار بدبخت قطار به خانه به پایان می رسد؟ بیایید به عواملی بپردازیم که با مسافت پیموده شده بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند و می بینیم که چگونه می توان 100 مایل را آماده کرد تا بتوانید آن مسافت را با یک فرصت واقعی انجام دهید که این یک هدف لذت بخش و دست یافتنی است. ما آن را به پنج بخش تقسیم کرده ایم که فکر می کنیم باید آنها را میخکوب کنیم تا سد 100 مایل را بشوریم. بنابراین بیایید با Biggie شروع کنیم: آموزش. به دنبال یک رویداد هستید؟
شرکت خواهر UK C Events Events (UKCE) میزبان براکلی کوبلر کلاسیک در روز شنبه 19 اکتبر است. این یک رویداد ایده آل برای پایان فصل است و دارای زمینی نسبتاً در حال حرکت است ، بنابراین هیچ فرودهای هیولا (یا صعود) برای مذاکره در صورت عدم پخش توپ وجود ندارد. شما می توانید از 26 تا 102 مایل سوار شوید و از خطوط کشور از برکلی ، بازدید از روستاها و گذر از مسیر تاریخی مسابقه Silverstone ، در هر مکانی سوار شوید. UKCE میزبان طیف وسیعی از ورزشها است ، و بیشتر آنها گزینه 100 مایل دارند - بنابراین اگر Cobbler Classic با برنامه شما مطابقت ندارد ، انتخاب دیگری نیز وجود دارد. 1 - آموزش یک پیاده روی 100 مایل جنبه بدنی آموزش معمولاً متداول ترین تمرکز برای افراد با هدف یا چالش جدید است و بسیاری از افراد فکر می کنند که سوار شدن هرچه بیشتر در دو هفته منتهی به سوار بزرگ کافی است. این بهترین راهکار نیست ، و آنچه باید انجام دهیم "آموزش دقیق" است. این بدان معنا نیست که ما در حال تلاش برای کسب سودهای حاشیه مانند تیم ملی GB هستیم. این بدان معنی است که ما باید به دنبال حداکثر رساندن آموزش خود باشیم تا در مواقع مناسب کارهای خوبی را انجام دهیم. برنامه های آموزش دوچرخه سواری اگر مرتباً 50-60 مایل سوار می شوید ، این شروع خوبی است. احتمالاً می توانید بدون اینکه زیاد زحمت بکشید ، یک قرن پیاده روی کنید ، اگرچه اگر به تدریج زمان و مسافت سواری خود را در مسیرهای تمرین خود افزایش دهید ، می توانید خیلی بهتر آماده شوید. به یاد داشته باشید ، برای انجام 100 مورد ، لازم نیست همیشه با انجام 100 مایل تمرین کنید - 75-80 درصد آمادگی کافی بدون اضافه کردن حجم اضافی است. تمرینات بدنی شما باید نکات زیر را در نظر بگیرد: شرکت خواهر ما ، رویدادهای دوچرخه سواری بریتانیا ، میزبان ورزش های ورزشی در سراسر کشور است ، و در هر رویداد طیف وسیعی از گزینه های مسافت را دارد. در اینجا به تقویم نگاهی بیندازید. با استفاده از برخی سواری های نمادین ، حتی می توانید یکی از رویدادهای آنها را به عنوان هدف 100 میلیونی خود انتخاب کنید. 2 - سطح تلاش بیش از 100 مایل
شکاف داده های جنسیتی در ماه های اخیر عناوین اصلی را ایجاد کرده است. بهترین نمونه از طریق مثال ، این پدیده است که به این معنی است که ن 17 درصد بیشتر در معرض مرگ قرار می گیرند ، 47 درصد احتمالاً مجروح شدن جدی دارند و 71 درصد بیشتر به دلیل استفاده از تست مرد ، در تصادف رانندگی مجروح می شوند. آدمک ها این فقدان تحقیقات مساوی است و این بدان معنی است که ن 50 درصد احتمال دارد بعد از سکته قلبی تشخیص داده شوند ، زیرا آزمایشات و تحقیقات فقط روی مردان متمرکز شده است - علائم آنها متفاوت است. و این را به من یاد ندهید که چرا همه ما می خواهیم بخندیم و به شوخی درمورد نی که از درب توالت استفاده می کنند ، به جای اینکه فقط اطاقک های بیشتری بسازیم ، شویم. مماس سقط شده - آیا این شکاف داده سر خود را در دوچرخه سواری عقب می کند؟ بله در یک بررسی ، مشخص شد که تنها 3 درصد از مطالعات برجسته علوم ورزشی به طور انحصاری روی ن متمرکز شده اند - و جایی که برخی از ن در آن گنجانده شده اند ، آنها در یک اقلیت شدید قرار داشتند - منجر به وضعیتی می شوند که کل مجلات می توانند شامل میزان مشارکت ن به میزان 12 درصد باشد . این بدان معناست که برخی از اطلاعاتی که در رابطه با آموزش می خوانیم مبتنی بر داده های استخراج شده و برای یک فیزیولوژی مرد است. من با مربیان نیل هندرسون و مک کاسین که با Sufferfest برای ایجاد برنامه های تمرینی و جلسات آموزشی خود کار می کنند صحبت کردم ، درباره این که این برای ن چه معنی دارد. تفاوتهای اساسی ما همه یک گونه هستیم شباهت های بیشتری نسبت به تفاوت بین جنس ها وجود دارد - اما تفاوت ها اهمیت دارند. مردان دارای توده بدنی بالاتری هستند و تعداد عضلات بیشتری (به ویژه در قسمت فوقانی بدن) وجود دارد و تمایل به بزرگتر دارند. با این حال ، ن معمولاً حدود 10 درصد چربی بیشتری از بدن دارند. از زمان بلوغ ، مردان نیز تستوسترون بیشتری در گردش دارند. در حقیقت ، تقریباً سه برابر بیشتر است. اگرچه سطح با توجه به سن و در افراد مختلف متفاوت است ، دامنه طبیعی برای مردان 280 تا 1100 نانوگرم در هر دسی لیتر (ng / dL) ، در مقابل 15 تا 70 نانوگرم در دسی لیتر برای خانم ها است. تستوسترون برای نامگذاری چند مورد از انتقال اکسیژن و بازیابی کمک می کند. کسین توضیح داد: "تستوسترون یکی از قوی ترین هورمونهای موجود در آنجا است. افراد زیادی درباره استروئیدهای آنابولیک شنیده می شوند ، که مردم برای رها کردن از آن استفاده می کنند. همه اینها تستوسترون یا مواد شیمیایی مصنوعی است که تولید طبیعی تستوسترون بدن را افزایش می دهد. وی گفت: "این واقعیت که مردان به طور طبیعی سطح تستوسترون بالاتری دارند ، می توانید تفاوت آن را در عملکرد ایجاد کنید. نه فقط به قدرت مطلق ، بلکه توانایی بهبودی شما نیز وجود دارد. " از نظر مقایسه ای ، ن در سطح هورمون نوسانات بسیار بیشتری دارند. در واقع ، به همین دلیل است که بسیاری از مطالعات ما را نشان نمی دهند - برای پیگیری نتایج در هر مرحله از چرخه قاعدگی مدت زمان بیشتری طول می کشد. وی گفت: "اگر به دنبال تمرین های ورزشی هستید و باید ابتدا با چرخه قاعدگی خانم مطابقت داشته باشید ، زمان مورد نیاز را افزایش می دهید و عنصری را اضافه می کنید که بسیاری از مطالعات کارشناسی این کار را انجام نمی دهند. منابعی را برای آن داشته باشید. " رکورد های جهانی در هر مرحله از چرخه تنظیم شده اند - کاسین به ما یادآوری می کند ، و نوسانات و پاسخ ها بی نظیر هستند - بنابراین بهترین کار شما ثبت آنها از طریق یک برنامه ردیابی است. اگر یک نمایش کلی می خواهید ، در اینجا در هر مرحله و پاسخهای معمولی موارد بیشتری وجود دارد. از طرف مثبت خانمها ، بدن زن در سوزاندن چربی مؤثرتر است - این یکی از دلایلی است که ما می بینیم ن برنده حوادث فوق العاده استقامتی بطور کامل هستند: اگر بتوانید 100،000 کالری عجیب و غریب از چربی ذخیره شده را باز کنید. کمتر به کربوهیدرات متکی هستند. بنابراین مردان تستوسترون قدرت عضلانی بیشتری دارند. چه مفهومی داره؟ Sufferfest از کاربران برنامه خود درخواست می کند که هنگام شروع آموزش با سیستم ، تست را انجام دهند - این قدرت 5 ثانیه ، 5 دقیقه ، 20 دقیقه و 1 دقیقه آنها را ضبط می کند. آنها متوجه شده اند که در درصد نیرویی که ن می توانند در مقایسه با توان عملکرد آستانه عملکردی خود (FTP) تولید کنند ، تفاوت هایی دارند. توان متوسط به عنوان٪ FTP البته یک قهرمان زن قهرمان جهان قصد دارد محافل اطراف آقای اسمیت را که در کنار هم زندگی می کند ، اداره کند. اما براساس میانگین ها ، اگر یک مرد و یک زن با همان FTP بگیریم ، انتظار داریم که یک مرد مقدار قابل توجهی بیشتر در یک اسپرینت تولید کند. اولا دانستن این امر ، هنگامی که خود را محک می زنیم ، مفید است. مدل Sufferfest ‘Four Elementional Power (4DP)” به این معنی است که اگر با سیستم آن آموزش دهید ، اهداف قدرت شما تنظیم می شود تا نقاط قوت و ضعف منحصر به فرد خود را منعکس کند. اما با آن چه کار کنیم؟ علیرغم قدرت پایین تر ، ما می دانیم که در سطح بالا ، مسابقات ن شدیدتر است - زیرا آنها خاموش هستند اولین چیزی که باید در مورد این طرح بدانم این است که تقریباً با برنامه ای که خودم را به عنوان یک اتومبیل رزم دنبال کردم یکسان نیست و این است که در حال حاضر برای مربیگری اعضای تیم دوچرخه سواری Wisterful Pistachios Pro استفاده می کنم. من فکر می کنم این یک تصور غلط است که سواران مختلف به برنامه های آموزشی بسیار متفاوتی احتیاج دارند. واقعیت این است که سیستم های انرژی خاصی وجود دارند که باید در یک نظم خاص و در یک بازه زمانی مشخص آموزش ببینند. برای آموزش این سیستم ها ، حدود شش تمرین اصلی با فاصله زمانی وجود دارد که خواه برای شما یک تمرین سوار تفریحی در قرن اول یا یک مسیر پیگیری مسابقه برای اتباع است. این تفاوت های بزرگی نیست که باید برای آموزش انواع مختلف ورزشکاران برای انواع مختلف رویدادها بلکه موارد بسیار اندک در نظر گرفته شود. یک فاصله زمانی اضافی در اینجا ، یک روز بهبودی دیگر در آنجا ، تعدیل جزئی در کادر یا تعداد فواصل و غیره. ما در اینجا به هیچ یک از مواردی که می خواهیم وارد نشویم. بیشتر: 10 مبانی آموزش دوچرخه سواران به خودتان سه ماه فرصت دهید تا شکل پیدا کنید. سه ماه برای من همیشه زمان ایده آل است که خود یا یکی از ورزشکارانم را برای رسیدن به یک رویداد اوج بگیرم. با سه ماه تمرین خوب ، من اطمینان دارم که می توانم تقریباً هر سواری را به بهترین شکل زندگی خود بیابم. این تقسیم می شود به سه چرخه چهار هفته ای که هر یک شامل سه هفته تمرین سخت و یک هفته استراحت است. یک ورزشکار باتجربه تر ممکن است یک هفته تمرین سخت را انجام دهد در حالی که یک سوار مسن تر یا کمتر تجربه شده ممکن است آن را به دو هفته برود ، یک هفته تعطیل اما سه و یک بار خاموش برای اکثر سواران کار می کند. هدف در اینجا ساختن استقامت و بطور خاص استقامت عضلات است. عضلات واقعی پاها اغلب پیوند ضعیف برای سوار است ، نه به این دلیل که به اندازه کافی قوی نیستند بلکه به این دلیل که خیلی سریع تسلیم می شوند. هنگامی که ماهیچه ها می روند ، سوار قصد دارد افت چشمگیری در عملکرد داشته باشد ، مهم نیست که در غیر اینصورت چقدر مناسب هستند. این مرحله در واقع پیچیده ترین است زیرا چهار نوع فواصل مختلف دارد. بیایید با شرح مختصری از هر یک شروع کنیم. موارد بیشتر: یک برنامه آموزش ساده دوچرخه سواری تنش عضلانی (M.T) این فاصله 10 دقیقه ای است که در یک چرخ دنده بزرگ انجام می شود به گونه ای که 50 دور در دقیقه حرکت برتر شماست. سطح تلاش در منطقه 4 پایین یا درست در آستانه بی هوازی شما است. (آستانه بی هوازی نقطه ای است که شما می توانید احساس کنید که بدن شما شروع به وارد شدن به بدهی اکسیژن می کند اما این سرعت است که اگر واقعاً مجبور بودید تا 30 دقیقه آن را حفظ کنید. اگر می توانید بیش از 30 بروید پس نمی روید) به اندازه کافی سخت است و اگر حداقل 15 دقیقه نتوانید آن را حفظ کنید ، خیلی سخت پیش می روید. آستانه بی هوازی چیزی است که می توانید با پیدا کردن یک صعود طولانی و افزایش شدت آن ، تا زمانی که صدای تنفس خود را تغییر دهید ، به راحتی برای خودتان فهمید. هرچه ضربان قلب شما در آن نقطه باشد منطقه 4 شما خواهد بود و تمام مناطق دیگر شما نیز در اطراف آن ساخته می شوند. من این روش تشخیص را در برابر آزمایش های گران قیمت آزمایشگاهی قرار داده اید.) شما می خواهید یک درجه ثابت و بدون هیچ غلطک پیدا کنید تا بتوانید در کل ضربان قلب و ناحیه کادنس در کل فاصله بمانید. نکته اصلی این فاصله بخش تنش است. نگه داشتن تنش بر روی عضلات برای تمام مدت ، کلید اصلی ساختن این فواصل فوق العاده موثر در اوایل فصل است. همچنین ، نگه داشتن یک سکته مغزی پدال خوب و دارای سطح بالای بدن بسیار مهم است. این همان سکته مغزی پدال خواهد بود که با سرعت بیش از 100 دور در دقیقه قصد دارد عملکرد دوچرخه سواری اوج خود را به شما بدهد. اگر در سرعت 50 دور در دقیقه کاملاً مناسب نباشد ، وقتی به 130 برسید ، یک آشفتگی واقعی خواهد بود. دو تا سه فواصل در هر تمرین. زمان بهبودی باید حداقل 10 دقیقه باشد. موارد بیشتر: شکستن سکته مغزی پدال Max Effort (M.E.) این یک تلاش 30 ثانیه ای است ، همه تلاش اسپرینت است. من آنها را با درجه متوسط و با استفاده از چرخ دنده بهینه انجام می دهم تا اگر با سرعت نورد 15 مایل در ساعت شروع کنم ، می توانم بایستم ، شتاب بزنم ، سرعت بگیرم و بدون نیاز به تغییر سرعت آن را نگه دارم. ایده با اینها این است که عضلات را با روشی کمی متفاوت تحریک کرده و کمی آموزش منطقه قرمز انجام دهید حتی اگر بیشتر تمرینات شما مبتنی بر استقامت باشد. این در واقع کوتاه ترین فاصله ای است که من در تمام فصل انجام می دهم و در زمستان آن را انجام می دهم (مزیت دیگر این است که این یک حواس پرتی خوب از روزهای طولانی خسته کننده آموزش زمستان است). بار دیگر ، فرم در اینجا مهم است. یک شتاب صاف و زیبا داشته باشید ، بدون اینکه سکته مغزی پدال از دست برود ، دوباره درون زین مستقر شوید و سپس یک حرکت خوب و سریع را تا انتها حفظ کنید. از آنجا که نگاه کردن به رایانه در چنین تلاش بسیار سختی ممکن است دشوار باشد ، ممکن است بخواهید از یک نقطه شروع و یک نقطه توقف استفاده کنید که در حدود 30 ثانیه بین شما قرار می گیرد. دو تا شش فواصل در هر تمرین. زمان بهبودی باید حداقل پنج دقیقه باشد. تمپو این تا حدودی مانند یک فاصله قدم زدن موتور است اما من آن را در قسمت های کم انجام می دهم و با ماشین زحمت نمی کشم. به هر حال ماشین یک ترفند ذهنی است و فکر می کنم هر سواری می تواند به خود تمرکز و نظم و انضباط را یاد بدهد که فقط با استفاده از ضربان قلب یا قدرت سنج خود یک فاصله زمانی خوب خوب را انجام دهد. بسته به دوچرخه سواری و آنچه شما برای آن آموزش می دهید ، ممکن است از 20 دقیقه تا سه ساعت به طول انجامد. توصیه می کنم از 30 دقیقه شروع کرده و 10 دقیقه به هر فاصله پیاپی اضافه کنید. سطح تلاش زیاد منطقه 3 یا فقط یک سطح زیر آستانه بی هوازی است. نگهداری خوبی از 60 تا 65 دور در دقیقه داشته باشید. زمین ایده آل صاف تا اندک نورد است و یک دم دستی خوب هرگز صدمه نمی زند. یک فاصله در هر تمرین. چرخش بالا (H.S.) این بازه ای است که شما تقریباً هر هفته به مدت سه ماه انجام خواهید داد و این تنها بازه ای است که از چرخه های مختلف آموزش عبور می کند ، بنابراین به شما می گوید چقدر مهم است. بازه High Spin که در غیر این صورت با عنوان No Load Revving شناخته می شود تقریباً بدون هیچ گونه تنشی روی پدال ها انجام می شود. بنابراین یک جاده مسطح در ساده ترین دنده شما کاملاً خوب است. اگر قبلاً کار دیگری نکرده اید ، از 100 دور در دقیقه شروع کنید. شما می توانید آن را تا زمانی که کمی تکان در زین شروع به لرزاندن آن کنید و سپس آن را فقط به یک شکاف برگردانید. ظرفیت هدف 120 تا 140 دور در دقیقه خواهد بود. اینها فواصل منطقه 2 هستند اما اگر ضربان قلب شما وقتی به سمت منطقه 4 می روید ، نگران نباشید
تقسیم بندی دوچرخه ها از بررسی محصولات شش شرکت تولید کننده دوچرخه یعنی شرکتهای کنندال، اسکات، جاینت، ترک و اسپشیالایزد و چندین برند دیگر صورت گرفته است. چرا که این شرکتها تنوع بالایی در محصولات دارند و بنابراین با طیف گسترده تولید دسته بندی های کامل تری می توان در آنها پیدا کرد. شرکت های تولید کننده بنا بر نیاز بازار جهانی محصولات خود را تولید و در دسته های اصلی نامگذاری می کنند این نامگذاری ها در شرکت های تولید کننده و در کشورهای مختلف می تواند کمی متفاوت باشد و یا یک دوچرخه که توسط یکی از شرکت ها تولید شده است می تواند در دو دسته جدا قرار گیرد به عنوان مثال هم در دسته بندی دوچرخه شهری قرار گیرد و هم در دسته بندی دوچرخه توریستی. و یا مجدد به عنوان مثال در بخش دوچرخه های کوهستان یک دوچرخه هم در آل منتایین قرارگیرد و هم در بخش اندرو! چرا که کاربری بعضی از سبک های دوچرخه به هم نزدیک هستند و این امر به ناچار اتفاق خواهد افتاد. با وجود این موضوع در این آموزش سعی کردیم که کاملترین دسته بندی دوچرخه ها را به همراه تصویر دوچرخه و سبک استفاده از آن را معرفی کنیم.
دوچرخه کوهستان
دوچرخه شهری
دوچرخه توریستی
دوچرخه جاده (کورسی)
دوچرخه نمایشی
دوچرخه برقی
دوچرخه تاشو بچه ها کودکان و نوجوانان دوچرخه دوچرخه ساحل کشتی تفریحی ساحلی مجرد مجرد
آموزش ابتدایی دوچرخه سواری برای کودکان و کسانی که دوچرخه سواری بلد نیستند.بهترین زمان برای آموزش دوچرخه سواری به کودکان از سنین 3و4 سالگی است از این سن به بعد شما می توانید به راحتی به فرزندان خود دوچرخه سواری را در قالب بازی و تفریح آموزش دهید. در ابتدا همیشه به یاد داشته باشید زمانهایی که کودک مایل به یادگیری است او را تشویق به یادگیری دوچرخه سواری نمائید. برای ایجاد انگیزه به یادگیری دوچرخه سواری در کودکان بهترین روش نگاه کردن به دوچرخه سواری خودتان و همسنی های خود او است. برای آموزش دوچرخه سواری به کودکان می بایست شرایط را فراهم کنید و به او اجازه دهید خودش طریقه راندن را کم کم و به تدریج بیاموزد. یکی از کارهایی که برای آموزش دوچرخه سواری به کودکان رایج است و ما آن را توصیه نمیکنیم بستن چرخ های کمکی به پشت دوچرخه ای است که کودک نوآموز آن را می راند ، این کار مانع تجربه نگاه داشتن تعادل دوچرخه توسط کودک می شود . با در نظر گرفتن آموزش های اولیه باید به کودک اجازه داد تا خودش دوچرخه سواری را تجربه کند . در این آموزش نحوه یادگیری دوچرخه سواری به کودکان را معرفی خواهیم کرد که برای هزاران کودک انجام شده و هرگز خطا نداده است. و مطمئن باشید که با این روش کودکان به راحتی دوچرخه سواری را فرامیگیرد.
مرحله اول کودک باید طریقه درست نشستن برروی دوچرخه را بداند . دوچرخه متناسب با کودک باید به گونه ای تنظیم شود که دستهای او به راحتی به فرمان و اهرم ترمزها برسد. همچنین می‌بایست زین دوچرخه متناسب با قد کودک پایین آورده شود. برای تنظیم ارتفاع زین در زمان یادگیری اولیه، مطابق شکل زیر عمل کنید. این تنظیم زین بسیار مهم است به آن توجه کنید. باید زمانی که کودک روی زین دوچرخه می‌نشیند به راحتی کف پای خود را روی زمین قرار دهد و زانوی کودک هم نباید خم شوم. باید بصورتی باشد که زمانی که کودک روی زین دوچرخه می نشیند بتواند قدم بردارد و راه برود.(مطابق شکل پایین)
مرحله دوم معمولا بعضی از دوچرخه های سایز 12 که برای کودکان 2 تا 4 سال طراحی می شوند (مطابق شکل بالا) رکاب ندارند و برای آموزش دوچرخه سواری به کودکان در این سن بسیار ایده آل هستند اگر دوچرخه ای که برای آموزش به کودک استفاده می کنید رکاب دارد می بایست آن را باز کنید، بطوری که ظاهر دوچرخه مثل یک اسب اسباب بازی برای کودک باشد. اگر کودک شما بزرگتر است و می بایست از دوچرخه بزرگتر استفاده کند مجدد از همین روش برای آموزش دوچرخه سواری به او استفاده کنید. فقط کافی است رکاب دوچرخه را باز کنید و به همین روش دوچرخه سواری را به او آموزش دهید. 
مرحله سوم از یک زمین با سطح صاف شروع کنید ( درفضای باز) ، در حالی که کودک (مطابق شکل بالا) روی دوچرخه نشسته است و کف پاهای او به راحتی به زمین رسیده است و فرمان را در دست گرفته است او را تشویق به حرکت دادن دوچرخه با پاهایش برروی زمین نمایید و وقتی حرکت را شروع کرد ، او را تشویق به استفاده از ترمزها نمایید تا به آرامی بایستد. در این مرحله به تدریج کودک برقرای تعادل دوچرخه را فرامیگیرد. به هیچ عنوان عجله نکنید این راه امن ترین و مطمئن ترین راه برای یادگیری دوچرخه سواری است. به زودی کودک این مرحله را به راحتی پشت سر می گذارد و آماده ورود به مرحله بعدی می شود . 
مرحله چهارم به کودک پیشنهاد کنید تا دوچرخه را با هر دو پا ، رو به جلو حرکت دهد. در آن مواقعی که هردو پای او روی هوا هستند و دوچرخه در حال حرکت به جلو است . کودک احساس شادابی و نشاط خاصی خواهد داشت. یک سربالایی کوتاه با شیب کم پیدا کنید و به کودک اجازه دهید از آن بالا رود و بعد از آن پایین بیاید ، در ابتدا بهتر است از نقاطی در انتهای شیب شروع کنید (تا مسیر کوتاه باشد) اگر سرعت گرفت و از اینکار راضی بود مسیر را طولانی تر کره و به نقاط بالاتر شیب بروید. 
مرحله پنجم به کودک اجازه دهید مسیرهای ناهموار بیشتری را تجربه کند. او به تدریج مهارت های برقراری تعادل دوچرخه را بدست می آورد و هر روز از دوچرخه سواری لذت بیشتری را خواهد برد.
مرحله ششم بعد از اینکه کودک مهارت های اولیه را بدست آورد و به راحتی توانست در حالی که سوار دوچرخه است راه برود و بدود از او بخواهید زمانی که کمی سرعت گرفت پاهای خود را از زمین بلند کند و تعادل برقرار کردن کامل را تجربه کند. به هیچ عنوان عجله نکنید کودک کم کم خود این مهارت را فرا می گیرد فقط کنار او باشید و با حوصله مشوّق خوبی برای او شوید. 
مرحله هفتم بسیار طبیعی است که کودکان در هنگام دوچرخه سواری به زمین بخورند. استفاده از دستکش می تواند از صدمه به کف دست جلو گیری کند. بصورت کلی در ابتدای آموزش کودکان به آرامی زمین می خورند و صدمه جدی نمی بینند هرچقدر بچه ها در دوچرخه سواری پیشرفت کنند زمین خوردن های آنها شدید تر خواهد شد بنابراین با استفاده از کلاه ایمنی و دستکش از این صدمات جلوگیری کنید. 
مرحله هشتم زمان سپری شده برای هر کودک در انجام این مراحل می تواند بسیار متفاوت باشد. در کلیه مراحل عجله نکنید بگذارید کودک این مراحل را با بازی پشت سر بگذارد. بصورت کلی هم پیشنهاد می شود بچه ها تا سن 4 سالگی به همین روش دوچرخه سواری بدون پدال دوچرخه سوار شوند و از آن لذت بببرند. در کودکانی که سن بالای 4 سال دارند زمان سپری کردن این مراحل از چند هفته تا چند ماه کاملا متفاوت است اما از آنجایی که بچه ها برای دوچرخه سواری ذوق بسیار دارند این مراحل را به سرعت پشت سر می گذارند. وقتی کودک این مراحل ( دوچرخه سواری بدون رکاب، پدال) را آموخت، رکاب(پدال) ها را در محل خود نصب نمایید. اگر هم دوچرخه ای که از آن استفاده می کردید از نوع دوچرخه بدون پدال برای کودکان بود می بایست در این مرحله دوچرخه جدید با رکاب که متناسب با سایز کودک خود تهیه کنید. و بعد، از یک مسیری که کمی شیب دارد برای حرکت رکاب زدن استفاده کنید و به کودک پیشنهاد کنید در حین سرازیر شدن رکاب هم بزند ، این یک لحظه رویایی برای کودک شماست به همین راحتی کودک دوچرخه سواری را آموخته است. منبع: مربیان حرفه ای The Sufferfest یک مجموعه آموزشی جدید با جلسات متناسب با خواسته های مسابقه دوچرخه مجازی طراحی کرده اند. Sufferfest ، که دارای یک کتابخانه از فیلم های آموزشی سرگرم کننده اما با دقت ساختگی در برنامه خود است ، همچنین مجموعه ای از برنامه های آموزشی را ارائه می دهد که می تواند به سیستم عامل هایی مانند Training Peaks منتقل شود. جدیدترین گزینه برای طرحی است که با مسابقه مجازی در مقابل ذهن شما ایجاد شده است. این برنامه حاوی بیش از 100 برنامه برای دوچرخه سواری و تریاتلون است ، و گزینه های جدید متمرکز eSport را می توان برای مسابقات زیر 20 دقیقه ، کسانی که از 20-50 دقیقه و ساعت به علاوه رویدادهای طولانی طراحی شده اند. مک کالین ، فیزیولوژیست ارشد دوچرخه سواری با بخش علوم ورزشی Sufferfest ، توضیح داد: "خواسته های مسابقه مجازی با خواسته های رشته های واقعی متفاوت است. اگر می خواهید در دوچرخه سواری eSports موفق باشید ، باید آموزش های متفاوتی داشته باشید. " "برنامه هایی که برای مسابقات اتومبیلرانی طراحی شده اند ، در آماده سازی ورزشکاران برای چندین ضربه و تلاش پایدار که مشخصه مسابقه در دنیای مجازی است ، مؤثر نیستند." قهرمان مسابقات ملی ایالات متحده آمریکا 2017 Points Race ، عجیب نیست که تمرکز شخصی خود را از مسابقه اتومبیلرانی به مسیر منتقل کند ، در تلاش برای حضور در بازی های المپیک 2020 توکیو. این برنامه ها با حضور در ورزشکاران متلاشی در ذهن ساخته شده است که به طور متوسط 5/5 ساعت تمرین در هفته نیاز دارد. "[برنامه ها] این گزینه را به شما می دهد تا تمرین های گاه به گاه را برای مسابقات آنلاین جایگزین کنید. این بدان معنی است که شما می توانید همزمان با بهره مندی از مزایای یک برنامه آموزشی ساخت یافته که به طور خاص برای دوچرخه سواری eSports طراحی شده است ، با دوستان خود به صورت آنلاین سوار شوید. " eRacing در حال رشد نظم و انضباط است. در ماه آوریل امسال ، کانیون از اولین تیم حرفه ای eRacing که شامل 10 سوارکار است ، پرده برداری کرد که سه نفر از آنها در این رشته به عنوان قهرمانان ملی تاج گذاری شده اند. این تیم با هم به رقابت پرداخت و در لیگ جامعه Zwift KISS پیروز شد. با بیشتر eRacing میزبان در Zwift ، معرفی برنامه های آموزشی Sufferfest را برای تکمیل رقابت با ارائه دهنده خدمات می بیند.
منبع:
|
درباره این سایت